കൂടുതല്‍ ഭാരം ഉയര്‍ത്താതെ മെച്ചപ്പെട്ട ഫലം നേടാനുള്ള 3 മാര്‍ഗ്ഗങ്ങ‍ള്‍

3 Ways To Progress Without Lifting Heavier

കൂടുതല്‍ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് മാത്രമാണ് മെച്ചപ്പെട്ട ഫലം നേടാനുള്ള ഏക മാര്‍ഗ്ഗം എന്നാണ് നിങ്ങള്‍ കരുതിയിരിക്കുന്നത് എങ്കില്‍‍ ഇത് തെറ്റാണ്. താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന 3 ലളിതമായ മാര്‍ഗ്ഗങ്ങളിലൂടെ ഭാരത്തിന്‍റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങള്‍ക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട ഫലം നേടാനാക്കും.

ഒരേ അളവിലുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഒരേ വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒരേ repല്‍‍ (ആവര്‍ത്തനം) ചെയ്യുന്നത് ഫലം ചെയ്യുകയില്ല. ഫലം കാണണം എങ്കില്‍ വ്യായാമത്തിന്‍റെ കാഠിന്യം വര്‍ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യം ആണ്. വ്യായാമത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരത്തിന്‍റെ അളവ് കൂട്ടുക എന്നതാണ് കാഠിന്യം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി സാധാരണ ചെയാറ്. എന്നാല്‍ ഇത് കൂടാതെ വേറെയും വഴികളിലൂടെ വ്യായാമത്തിന്‍റെ കാഠിന്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് മികച്ച ഫലം നേടാനാവും. ഇങ്ങനെ ഉള്ള 3 ലളിതമായ മാര്‍ഗ്ഗങ്ങളെ കുറിച്ചാണ് ഈ ലേഖനം.

 

 1. repഇന്‍റെ (ആവര്‍ത്തനം) എണ്ണം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക 

മസില്‍ സൈസിന്‍റെ വര്‍ദ്ധനവിന് ഏറ്റവും ഉത്തമം 6-12 rep ആണെങ്കിലും ഇതില്‍ കൂടുതല്‍ reps ചെയ്യുന്നത് തീര്‍ത്തും പ്രയോജനശൂന്യമല്ല. എങ്കിലും അപരിമിതമായി reps ചെയ്യുന്നതില്‍ കാര്യമില്ല.

ട്രൈനെര്‍സ് നിര്‍ദേശിക്കുന്ന ഒരു രീതി ഇവിടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു:-

ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്‍റെ rep 12 ആക്കി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങള്‍ക്ക് 12 rep എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കും എന്ന സ്ഥിതി ആയാല്‍ അപ്പര്‍ ബോഡി വ്യായമാങ്ങള്‍ക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരം 5 ശതമാനവും ലോവര്‍ ബോഡി എക്സര്‍സൈസുകള്‍ക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നവ 10 ശതമാനവും ആയി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളെ മസില്‍ ബില്‍ടിങ്ങിനു ഉത്തമമായ റെപ് റേഞ്ചില്‍ നിന്നുകൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുവാന്‍ സഹായിക്കും.

 

2. setsഇന്‍റെ എണ്ണം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക  

വ്യയാമത്തിന്‍റെ കാഠിന്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുവാനുള്ള മറ്റൊരു മാര്‍ഗ്ഗമാണ് setsഇന്‍റെ എണ്ണം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നത്. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് വ്യയാമത്തിന്‍റെ അളവ് കൂട്ടുന്നത് വഴി മെച്ചപ്പെട്ട ഫലം തരുന്നു.

ചില ഉദാഹരണങ്ങള്‍ താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു:-

  • വിന്‍സ് ഗിരോണ്ടയുടെ 8 വ്യായാമങ്ങളുടെ 8 സെറ്റ് (vince gironda’s classic 8 sets of 8 workouts)
  • ജര്‍മന്‍ വോളിയം ട്രെയിനിങ്ങിന്‍റെ 10 വ്യായാമങ്ങളുടെ 10 സെറ്റ് (the 10 sets of 10 approach of german volume training)
  • ഹാനി രംബോടിന്‍റെ FST-7 (HanyRambod’s FST-7), ഇതില്‍ സാദാരണയായി 10-12 repഇന്‍റെ 7 sets ആണ് ഉണ്ടാവാറ്.

 

വ്യായാമത്തിന്‍റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് muscle size വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും എന്ന് മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിലെ testosteroneഇന്‍റെ അളവും വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണുകളുടെ അളവും ഇത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

 

 

3. വിശ്രമത്തിന്‍റെ ദൈര്‍ഘ്യം കുറയ്ക്കുക 

വ്യായാമത്തിന്‍റെ കാഠിന്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുവാനുള്ള മറ്റൊരു മാര്‍ഗ്ഗമാണ് വിശ്രമത്തിന്‍റെ ദൈര്‍ഘ്യം കുറയ്ക്കുക എന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന് നിങ്ങള്‍ സാദാരണയായി ഓരോ സെറ്റുകള്‍ക്കും ഇടയില്‍ 90 സെക്കന്‍റ് നേരമാണ് വിശ്രമിക്കാറ് എങ്കില്‍ ഇത് 70 അല്ലെങ്കില്‍ 60 ആക്കി കുറയ്ക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂര്‍ണമായും പ്രത്യാഗമിക്കുക (recovery) ഇല്ല- ലാക്ക്റ്റേറ്റ് (lactate), ഹൈഡ്രജന്‍ അയണ്‍ (hydrogen ion), പി.എച്ചിന്‍റെ അളവ് (ph levels) എന്നിവ 70 അല്ലെങ്ങില്‍ 60 സെക്കന്‍റ് വിശ്രമിക്കുമ്പോള്‍ പൂര്‍ണമായും സാദാരണ നിലയിലാവുകയില്ല.

മുകളില്‍ പറഞ്ഞ എല്ലാ രീതികളും നിങ്ങളെ മസില്‍ ബില്‍ടിങ്ങിന് സഹായിക്കും. എന്നാല്‍ ഇവ എല്ലാം ഒന്നിച്ച് ചെയ്യരുത്. ആദ്യം ഒന്ന്‍ ചെയ്യുക, അത് എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാനാവും എന്നായാല്‍ മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുക. ഈ രീതിയില്‍ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ തീര്‍ച്ചയായും മെച്ചപ്പെട്ട ഫലം നേടാന്‍ സഹായിക്കും.