ബോഡി ബില്‍ഡിങ്ങിലെ ഏറ്റവും പുതിയ ഗവേഷണവും 8 പ്രധാനപ്പെട്ട കണ്ടുപിടിത്തങ്ങളും

1) ക്ലസ്റ്റര്‍ സെറ്റുകള്‍ (cluster sets) repഇന്‍റെ ചലനവേത്തോത് (velocity) നിലനിര്‍ത്തുവാന്‍ സഹായിക്കും

കൂടുതല്‍ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍, rep (ആവര്‍ത്തനം) വര്‍ദ്ധിക്കുന്നത് അനുസരിച്ച് ചലനവേഗതോത് കുറയും. ഉദാഹരണത്തിന്, 10 rep ഉള്ള ഒരു വ്യായാമം നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉയര്‍ത്തുവാന്‍ സാധിക്കുന്നതിന്‍റെ പരമാവധി ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുമ്പോള്‍, ചലനവേഗതോത് മൂന്നാമത്തെയും പത്താമത്തെയും റെപ്പിന്‍റെ ഇടയില്‍ ഗണ്യമായി കുറയുന്നു. കാരണം വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഉയര്‍ന്ന ഊര്‍ജ്ജമുള്ള അടെനോസിന്‍ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റും (adenosine triphosphate – ATP) ക്രിയേറ്റിന്‍ ഫോസ്ഫേറ്റും (creatine phosphate – CP) കുറയുകയും തളര്‍ച്ചക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഭാരം ഉയര്‍ത്തുന്നതിന്‍റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു. ക്ലസ്റ്റര്‍ സെറ്റുകള്‍ (cluster sets) – അതായത് സെറ്റുകള്‍ക്കുള്ളില്‍ തന്നെ കുറച്ചു നേരത്തേക്ക് വിശ്രമിക്കുന്നത് ഭാരം ഉയര്‍ത്തുന്നതിന്‍റെ ചലനവേഗതോത് നിലനിര്‍ത്തുവാന്‍ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന് 10 repഇന്‍റെ 4 സെറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍: 5 റെപ് വ്യായാമം 30 സെക്കന്‍റെ് വിശ്രമം, 5 റെപ് വ്യായാമം 90 സെക്കന്‍റെ് വിശ്രമം , 5 റെപ് വ്യായാമം 30 സെക്കന്‍റെ് വിശ്രമം, 5 റെപ് വ്യായാമം 90 സെക്കന്‍റെ് വിശ്രമം…. എന്നിങ്ങനെ ഉള്ള ക്രമത്തില്‍ ചെയ്യുക. ക്ലസ്റ്റര്‍ സെറ്റുകള്‍ ചെയ്യുന്നത് വ്യായാമത്തിന്‍റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കാരണം ഇത് ATPയുടെയും CPയുടെയും സാമന്യയത്തിനു സഹായുക്കുന്നു എന്നതാണ്.

2) വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പ്‌ കഴിക്കുന്ന കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് (pre workout carbs) ബലം മെച്ചപ്പെടുത്തുവാനോ മാംസപേശികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമാക്കുവാനോ സഹായിക്കുകയില്ല

വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പ് ഗ്ലൂക്കോസ് കഴിക്കുന്നത് ബലം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയില്ല എന്നാണ് ഓസ്ട്രേലിയയിലെ മുര്‍ഡോക് യൂണിവേര്‍സിറ്റിയില്‍ നടന്ന ഗവേഷണത്തില്‍ കണ്ടെത്തിയത്. മൂന്ന്‍ റെപ് വ്യായാമത്തിന്‍റെ 3 സെറ്റുകള്‍ ചെയ്യുന്നതിന് മുന്‍പ്‌ 75 ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസ് നല്‍കിക്കൊണ്ട് ആയിരുന്നു ഈ പരീക്ഷണം നടത്തിയത്. ഈ ഗവേഷണത്തില്‍ മാംസപേശികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമതയും വര്‍ദ്ധിച്ചതായി കണ്ടില്ല.

3) സമുദ്രനിരപ്പിനെക്കാള്‍ ഉയര്‍ന്ന സ്ഥലത്തുനിന്ന്‍ വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ഫലം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

സമുദ്രനിരപ്പില്‍ നിന്ന് ഉയര്‍ന്ന സ്ഥലത്തുനിന്ന്‍ വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ബലം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മാംസ പേശികളുടെ വളര്‍ച്ച വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ് ചൈനയിലെ ബെയിജിംഗ് സ്പോര്‍ട്ട് യൂണിവേര്‍സിറ്റിയിലെ പുതിയ കണ്ടെത്തല്‍. കാരണം മാംസപേശികളുടെ ഉത്തമമായ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് സമ്മര്‍ദ്ദം അനിവാര്യമാണ്. ഈ പഠനം മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പ്‌ ആളുകളെ വെച്ചാണ് നടത്തിയത്. മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളും കൃത്രിമമായി ഓക്സിജന്‍ ക്രമീകരിച്ച മുറികളില്‍ നിന്നാണ് വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ചെയ്തത്. ആദ്യത്തെ ഗ്രൂപ്പ്‌ 21 ശതമാനം ഓക്സിജന്‍ (സമുദ്രനിരപ്പിന് തുല്യം) ഉള്ള മുറിയും, രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ്‌ 16 ശതമാനം ഓക്സിജന്‍ (സമുദ്രനിരപ്പില്‍ നിന്ന്‍ 7,000 അടി ഉയരം) ഉള്ള മുറിയും, മൂന്നാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ്‌ 12.6 ശതമാനം ഓക്സിജന്‍ (സമുദ്രനിരപ്പില്‍ നിന്ന്‍ 13,500 അടി ഉയരം) ഉള്ള മുറിയുമാണ്‌ ഈ പഠനത്തിനു വേണ്ടി ഉപയോഗിച്ചത്. സമുദ്രനിരപ്പിനേക്കാള്‍ ഉയരത്തില്‍ വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ബലവും, മാംസപേശികളുടെ വളര്‍ച്ചയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതോടൊപ്പം അനബോളിക് ഹോര്‍മോണുകളുടെ (ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്ന മറ്റു ഹോര്‍മോണുകളും) ഉല്‍പാദനവും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്ന് പഠനത്തില്‍ കണ്ടെത്തി. മാത്രമല്ല 12.6 ശതമാനം ഓക്സിജന്‍ ഉള്ള മുറിയില്‍ നിന്ന്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് 16 ശതമാനമുള്ള മുറിയില്‍ നിന്ന്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ നല്‍കിയതിനേക്കാള്‍ മെച്ചപ്പെട്ട ഫലം നല്‍കുമെന്നും കണ്ടെത്തി.

4) വ്യായാമവും ഡയറ്റും മെറ്റബോളിക് സിണ്ട്രോം (metabolic syndrome – MS) കുറയ്ക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നു

ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, ഇന്‍സുലിന്‍ റെസിസ്സ്സ്റ്റന്‍സ്, ഉദരത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടല്‍, ഉദരത്തിലെ രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഉള്‍പ്പെടെ ഉള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ ആണ് മെറ്റബോളിക് സിണ്ട്രോം (MS) എന്ന്‍ വിളിക്കുന്നത്. മെറ്റബോളിക് സിണ്ട്രോം ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക്, പ്രമേഹം, ചില തരം കാന്‍സര്‍ – എന്നിവ വരാന്‍ ഉള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. MS ഉള്ള ആളുകളുടെ എണ്ണം അനുദിനം നമ്മുടെ ഇടയില്‍ വര്‍ദ്ധിച്ച് വരികയാണ്. പ്രായം കൂടുന്നത് അനുസരിച്ച് ഇത് വരാന്‍ ഉള്ള സാധ്യതയും കൂടുന്നു. ഡയറ്റും വ്യായാമവും ആണ് ഈ രോഗത്തിന് ഏറ്റവും ഉത്തമമായ ചികിത്സ. ഇതേകുറിച്ച് നടത്തിയ പഠനങ്ങളിലും വ്യായാമവും ആഹാര നിയന്ത്രണവും MS വരാന്‍ ഉള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടു. മെറ്റബോളിക് സിണ്ട്രോം എന്നത് ഒരു ഗംഭീരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ്, ജീവിതശൈലിയില്‍ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് ഈ രോഗം തടയുവാന്‍ സഹായിക്കും.

5) സിറ്റ്-അപ്പ് (sit up) ചെയ്യുന്നത് മാംസപേശികളെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമമാക്കുന്നു

ഉദരത്തിലെ മാംസപേശികളെ ലക്ഷ്യം വെച്ച് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളില്‍ പ്രധാനമായ ഒന്നാണ് സിറ്റ് അപ്പ്. ഇതേകുറിച്ച് നടന്ന ഒരു പഠനത്തില്‍ ഇലെക്ട്രോമയോഗ്രാഫി (electomyography – EMG) ഉപയോഗിച്ച് ഉദരത്തിലെയും നിതംബത്തിലെയും മാംസ പേശികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമത വിലയിരുത്തി. അതില്‍ കണ്ടത്; traditional sit up ചെയ്യുന്നത് റെക്റ്റസ് ഫെമോറിസിനെ (rectus femoris) ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും, modified sit up ചെയ്യുന്നത് ഒബ്ലീക് മസിലിനെ (oblique – ഉദരത്തിന്‍റെ വശങ്ങളില്‍ ഉള്ള മാംസ പേശികള്‍) പ്രവത്തനക്ഷമമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്.

6) സ്പ്രിന്‍റ് ഇന്‍റെര്‍വല്‍ ട്രൈനിംഗിനു (sprint interval training) ശേഷമുള്ളരക്തപ്രവാഹത്തിന്‍റെ നിയന്ത്രണം എയറോബിക് കെപ്പാസിറ്റി (aerobic capacity) വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചും രക്തപ്രവാഹം നിയന്ത്രിച്ചുകൊണ്ടും ചെയ്യുന്ന ഒരു തരം വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ആണ് kaastu, ഇത് ബലം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. രക്തപ്രവാഹത്തിന്‍റെ നിയന്ത്രണം മെറ്റബോളിക് സ്‌ട്രെസ്സിന് കാരണമാകുകയും ഇത് അനുരൂപീകരനത്തിനു സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. യു.കെയിലെ Loughborough യൂണിവേര്‍സിറ്റിയിലെ ഗവേഷകര്‍ ഈ ആശയം ഉപയോഗിച്ച് നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ സ്പ്രിന്‍റ് സൈക്ലിംഗ്‌ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ക്ക് ശേഷം കാലുകളിലെ മാംസ പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഓക്സിജനിന്‍റെ ഉപഭോഗം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

7) ബാന്‍ഡുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഡെഡ് ലിഫ്റ്റിന്‍റെ ഫോഴ്സ് ഔട്പുട്ട് കുറയ്ക്കുന്നു

ഡെഡ് ലിഫ്റ്റും ബെഞ്ച്‌ പ്രസ്സും പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ സുസ്ഥിരമായ പ്രതിരോധക്ഷമത നല്‍കും, ഇങ്ങനെയുള്ള വ്യായാമങ്ങളില്‍ ബാന്‍ഡും ചെയിനും ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രതിരോദക്ഷമത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ബാന്‍ഡ് ഉപയോഗിച്ചും ഉപയോഗിക്കാതെയും ഉള്ള ഡെഡ് ലിഫ്റ്റില്‍ വരുന്ന ഫോഴ്സിന്‍റെയും പവറിന്‍റെയും വ്യത്യാസത്തെക്കുറിച്ച് കാലിഫോര്‍ണിയ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേര്‍സിറ്റിയില്‍ നടന്ന പഠനത്തില്‍ കണ്ടത്; ബാന്‍ഡ് പവറും ചലനവേഗതോതും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഫോഴ്സ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്. നിങ്ങള്‍ ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ്‌ ചെയ്യുന്നത് പവര്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാണ് എങ്കില്‍ ബാന്‍ഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉപകാരപ്രദമാകും, എന്നാല്‍ ഫോഴ്സ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എങ്കില്‍ ബാന്‍ഡ് ഉപയോഗിക്കാത്തതാണ് ഉചിതം.

8) സിറ്റ് അപ്പ് എത്ര ഫലപ്രധമാണ്?

ഉദരത്തിലെ മാംസപേശികളുടെയും കോര്‍ മസിലുകളുടെയും നിര്‍മ്മാണത്തിന് സഹായിക്കുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു വ്യായാമമാണ്‌ സിറ്റ്-അപ്പ്‌. എന്നാല്‍ സിറ്റ്-അപ്പ്‌ ചെയ്യുന്നത് നട്ടെല്ലില്‍ വളരെയധികം സമ്മര്‍ദ്ദം ചെലുത്തുകയും ഇത് ഡിസ്കിന് പരിക്കുപറ്റുവാനും കഠിനമായ പുറം വേദന വരുവാനും കാരണം ആകുന്നു. ട്രങ്ക്-ഫ്ലെക്ഷെന്‍ ഫിറ്റ്നസിനെസ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കാളും പ്രാധാന്യം കോര്‍ സ്റ്റിഫ്നെസ്സ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ്; കാരണം ഇത് മാംസ പേശികളെ ശക്തിപെടുത്തുകയും, മാംസ പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, പുറം വേദന കുറയ്ക്കുകയും, കായിക പ്രകടനങ്ങള്‍ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. കോര്‍ സ്റ്റിഫ്നെസ്സ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് അവയവങ്ങളുടെ ബലവും ചലവേഗതയും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് കൂടാതെ നട്ടെല്ലിനെ കൂടുതല്‍ ഭാരമെടുക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും; കായിക പ്രകടനങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ആന്തരിക അവയവങ്ങളെ പരിരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കോര്‍ മസിലുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന സിറ്റ് അപ്പ് പോലെയുള്ള വ്യായമാങ്ങളെക്കാള്‍ കോര്‍ സ്റ്റിഫ്നെസ്സ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നത് ഐസോമെട്രിക് എക്സര്‍സൈസുകള്‍ ആണെന്നാണ് പുതിയ പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നത്.