ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്‍റെ സ്രോതസ്സുകളായ 5 നോണ്‍ സീഫൂടുകള്‍

The 5 Best Non-Seafood Sources Of Omega-3 Fats!

The 5 Best Non-Seafood Sources Of Omega-3 Fats!

മീന്‍ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഒരു പ്രധാനപ്പെട്ട സ്രോതസ്സാണെന്ന്‍ നമുക്കെല്ലാം അറിയാം, എന്നാല്‍  മീന്‍ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയ ഒരേ ഒരു ആഹാരമല്ല. കടലില്‍നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷ്യപദാര്‍ത്ഥങ്ങളല്ലാതെ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്‍റെ സ്രോതസ്സായ ആഹാരങ്ങള്‍ വേറെയുമുണ്ട്, ഇങ്ങനെ ഉള്ള ആഹാരങ്ങളെ കുറിച്ചാണ് ഈ ലേഘനം.

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളായ EPAയും DHAയും കടല്‍ മത്സ്യങ്ങളില്‍  ധാരാളമായി കണ്ടുവരുന്നു. രക്തത്തില്‍ ഒമേഗ 3 ആസിഡിന്‍റെ അളവ് ഉയര്‍ന്നതാകുന്നത് കറോനറി ഹൃദ്രോഗം കാരണം മരണം സംഭവിക്കാന്‍ ഉള്ള സാദ്ധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു എന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു. എന്നാല്‍ ഇവ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള അളവില്‍ കഴിക്കുവാന്‍ പലര്‍ക്കും സാധിക്കാറില്ല. ഇതിനു പകരമായി കഴിക്കുവാന്‍ സസ്യഗണത്തില്‍പെട്ട ഒമേഗ 3 ഫാറ്റുകള്‍ നിറഞ്ഞ ആഹാരങ്ങള്‍ താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു.

 

പ്രധാനമായും മൂന്ന് തരത്തില്‍ ഉള്ള ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ആണുള്ളത്:-

  • Eicosapentaenoic acid (EPA)
  • Docosahexaenoic acid (DHA)
  • Alpha linolenic acid (ALA)

 

EPAയും DHAയും പ്രധാനമായും ഇറച്ചിയിലും മത്സ്യങ്ങളിലും ആണ് കണ്ടുവരുന്നത് എങ്കില്‍ ALA സസ്യാഹാരങ്ങളായ ഇലക്കറികള്‍, ക്യാബജ്, കുരുകള്‍ (seeds) എന്നിവയില്‍ ആണ് കണ്ടുവരുന്നത്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് EPAയേയും DHAയേയും ALA ആക്കി മാറ്റാനുള്ള കഴിവുണ്ട് എങ്കിലും, ഇത് ചെറിയ അളവില്‍ മാത്രമേ ചെയ്യുവാന്‍ സാധിക്കുക ഉള്ളു.

എന്നാല്‍ പുതിയ പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നത് ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 2 ഗ്രാം ALA എങ്കിലും ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് EPAയും DHAയും കഴിക്കുന്നതിന് സമാനം ആണെന്നാണ്‌. അതുകൊണ്ടുതന്നെ താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന 5 സസ്യാഹാരങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

 

1.  വാള്‍നട്ട് (walnut)

walnutഇല്‍ മറ്റെല്ലാ നട്ടുകളിലും ഉള്ളതിനെകാള്‍ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇതിന്‍റെ ഒരു ounceഇല്‍ 2.5 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ജേര്‍ണല്‍ ഓഫ് ദി അമേരിക്കന്‍ ഹാര്‍ട്ട്‌ അസോസിയേഷന്‍ ശരീരഭാരം കുറയുന്നതും ഡയറ്റും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെകുറിച്ച് നടത്തിയ പഠനത്തിലും വാള്‍നട്ട് ഉള്‍പ്പെടുത്തിയിരുന്നു. ആ പഠനത്തെ കുറിച്ചുള്ള വിശദാംശങ്ങള്‍ താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു.

ഈ പഠനം ആളുകളെ 4 ഗ്രൂപ്പ്‌ ആക്കി തിരിച്ചാണ് നടത്തിയത്:-

  1. ഗ്രൂപ്പ്‌ 1 – കുറഞ്ഞ അളവില്‍ കൊഴുപ്പുള്ളതും ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉള്ള ആഹാരം
  2. ഗ്രൂപ്പ്‌ 2 – കുറഞ്ഞ അളവില്‍  കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ആഹാരം
  3. ഗ്രൂപ്പ്‌ 3 – കുറഞ്ഞ  അളവില്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കൊഴുപ്പും, വാള്‍നട്ടും അടങ്ങിയ ആഹാരം  (ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 1.5 ഔണ്‍സ് വാള്‍നട്ട്)
  4. ഗ്രൂപ്പ്‌ 4 – കണ്ട്രോള്‍ ഗ്രൂപ്പ്‌

 

എല്ലാ ഗ്രൂപുകളിലും ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞത് സമാനമായിട്ടാണ് എങ്കിലും, ഗ്രൂപ്പ്‌ 3യില്‍ (സമൃദ്ധമായി വാള്‍നട്ട് അടങ്ങിയ ഗ്രൂപ്പ്‌) മറ്റു ഗ്രൂപുകളെ അപേക്ഷിച്ച് മൊത്തമായുള്ള കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറഞ്ഞതായും, HDL (നല്ല കൊളസ്ട്രോള്‍) കൂടിയതായും കണ്ടു.

വാള്‍നട്ട് അങ്ങനെ തന്നെ കഴിക്കുകയോ അല്ലെങ്ങില്‍ സാലഡ്, കോണ്‍ഫ്ലേക്സ്, ഓട്സ് എന്നിവയില്‍ ചേര്‍ത്തോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് കൂടാതെ ഇവ പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക്കിലും ചേര്‍ക്കാവുന്നതാണ്.

 

2. ഹെംപ് എണ്ണ (hemp oil)

ഹെംപ് ഓയിലില്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇതിന്‍റെ ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണില്‍ 3 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദിവസവും 14-28 ml (1-2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍) എന്ന അളവില്‍ ഹെംപ് ഓയില്‍ കഴിക്കാവുന്നതാണ്, ഇതില്‍നിന്ന് ശരീരത്തിന് 3-6 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ (ALA) ലഭിക്കും.

ഹെംപ് ഓയില്‍ പൊരിക്കുവാനും മറ്റും ഉപയോഗിക്കരുത്, ഇത് ചൂടാക്കുന്നത് അനാരോഗ്യകരമായ ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിനു കാരണമാകും. ഹെംപ് ഓയില്‍ സാലഡ് ട്രെസ്സിംഗ്, പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക്ക്‌, പെസ്റ്റോസ്, സാന്‍വിച് സ്പ്രെഡ് എന്നിവയില്‍ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

 

3. ഫ്ലാക്സ് സീഡ് (flaxseed)

ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ ഫ്ലാക്സ് സീഡില്‍ 1.5 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കൂടാതെ ഇവയില്‍ മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിന്‍ ബി-1, മംഗനീകം (manganese), നാരുകള്‍ (fiber) എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഫ്ലാക്സ് സീഡ് അങ്ങനെതന്നെ കഴിച്ചാല്‍ ശരീരത്തിന് അതിന്‍റെ പോഷകഗുണങ്ങള്‍ ലഭിക്കുകയില്ല, കാരണം ഇവയുടെ കട്ടിയുള്ള പുറംതോട് ശരീരത്തിന് ദാഹിപ്പിക്കുവാന്‍ ആവില്ല. അതുകൊണ്ടതന്നെ ഫ്ലാക്സ് സീഡ് പൊടിച്ച് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്, ഇത് ശരീരത്തെ പോഷക ഗുണങ്ങളും ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ആഗിരണം ചെയ്യുവാന്‍ സഹായിക്കും. ഫ്ലാക്സ് സീഡ് വാങ്ങി പൊടിക്കണം എന്നില്ല വിപണിയില്‍ ഇവ പൊടിച്ച രൂപത്തിലും ലഭ്യമാണ്.

ഫ്ലാക്സ് ഓട്സ്, പാന്‍കേക്ക് ഉണ്ടാക്കാനുള്ള മാവ്, സൂപ്പുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക്ക്‌ എന്നിവയില്‍ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കാം.

4. എടമാമെ (Edamame)

എടമാമെ എന്നത് മൂപ്പെത്താത്ത പച്ച സോയാപയറാണ്‍, ഇതില്‍ ധാരാളമായി ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു കപ്പ്‌ എടമാമെയില്‍ 0.5 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കൂടാതെ എടമാമെയില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ (ഒരു കപ്പ്‌ വേവിച്ച എടമാമെയില്‍ 22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്), നാരുകള്‍ (fiber), വിറ്റാമിനുകള്‍, മിനറലുകള്‍ എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

എടമാമെ കൊണ്ടുണ്ടാക്കാവുന്ന ധാരാളം പാചകവിധികള്‍ ഇന്‍റര്‍നെറ്റിലും മറ്റും ലഭിക്കുന്നതാണ്. ഇത് കൂടാതെ ഇവ സലാടുകളിലും, സൂപ്പുകളിലും ചേര്‍ത്തു കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

 

5. ചിയ സീഡ് (chia seed) 

ചിയ സീഡില്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ഉണ്ട്. ഒരു ഔണ്‍സ് ചിയ സീഡില്‍ 5 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ചിയ കൊണ്ടുണ്ടാക്കാവുന്ന ധാരാളം പാചകവിധികള്‍ ഇന്‍റര്‍നെറ്റിലും മറ്റും ലഭിക്കുന്നതാണ്. ചിയ ഓട്ട്സ്, ചീസ്, തൈര് (yogurt) എന്നിവയിലും ചേര്‍ക്കാവുന്നതാണ്.